Wie man abnimmt, wenn man nicht weiß, wo man anfangen soll

Vanessa Pinto    Autoren: Spezialist für Ernährungserziehung und Adipositasbekämpfung.

Überall gibt es attraktive Werbung zum Abnehmen, mit Überschriften, die genau das aussagen, was man lesen oder hören möchte, wie z. B. "Schnell 15 kg abnehmen" oder "Zurück in die Jeans oder in das Kleid, das schon seit Jahren auf dem Bügel hängt".

Was aber, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie abnehmen müssen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen? Sie haben Entgiftung, intermittierendes Fasten, Keto, Selleriesaft, kohlenhydrat- und fettarme Diäten usw. ausprobiert, aber nichts scheint zu funktionieren.

Vielleicht sind Sie sogar gut im Abnehmen - das Problem ist nur, dass Sie Ihr Gewicht nicht lange halten können. Sobald man mit der "speziellen" Diät aufhört, nimmt man das ganze verlorene Gewicht wieder zu, manchmal sogar noch mehr.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, lesen Sie weiter. "Das Denken ist 90% der Arbeit". Das sagen alle Menschen, die es geschafft haben, abzunehmen und schlank zu bleiben - wenn man nicht weiß, wo man mit dem Abnehmen anfangen soll, ist es schwer, langfristig erfolgreich zu sein.

Wie man langfristig Gewicht verliert.

Wie man langfristig Gewicht verliertWenn Sie nicht nur abnehmen, sondern auch langfristig fit bleiben wollen, setzen Sie sich realistische Erwartungen. Eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme ist etwa ein halbes bis ein Pfund pro Woche.

In der Realität kann dies jedoch eher so aussehen, dass man zunächst 2 oder 3 Kilo pro Woche abnimmt, in der nächsten Woche vielleicht ein halbes Kilo, in der übernächsten Woche wieder 1 Kilo, und dann einige Wochen lang das gleiche Gewicht hält, bevor man wieder abnimmt.

Ihr Gewichtsverlustdiagramm wird eher wie eine Treppe oder ein Diagramm mit Höhen und Tiefen aussehen als ein perfekter, linearer Trend. Wenn er auf und ab schwankt, aber insgesamt nach unten tendiert, nehmen Sie richtig ab.

Ein Jahr hat 52 Wochen, also seien Sie bereit, Ihre Gewohnheiten langfristig zu ändern. Versuchen Sie nur, Gewohnheiten anzunehmen, von denen Sie glauben, dass Sie sie langfristig beibehalten können.

Mit Jo-Jo-Diäten, die auf Dauer nicht durchzuhalten sind, bei denen man aber sehr schnell abnimmt, um dann wieder zuzunehmen, sobald man die Diät beendet, kommt man nicht weiter.

Schnelle Diäten sollten nur dann eingesetzt werden, wenn man wegen eines bestimmten Ereignisses, z. B. einer Party, einer Hochzeit oder eines Strandurlaubs, schnell abnehmen muss, und zwar unterbrochen von einer gut geplanten langfristigen Diät.

Wenn Sie dann weiter nachhaltig abnehmen wollen, müssen Sie zu Ihrer langfristigen Ernährungsroutine zurückkehren.

Übernehmen Sie die 80/20-Philosophie.

wie man Gewicht verliertWas ist diese Philosophie? Stellen Sie sich die 20 % als alle Lebensmittel vor, die Sie während einer Diät einschränken, die Sie um jeden Preis vermeiden sollten, denen Sie aber immer ein wenig nachgeben - die 20 %. Die 80 % sind die Lebensmittel, die Sie ohne Probleme essen und missbrauchen sollten.

Bei einer nachhaltigen Gewichtsabnahme geht es darum, die Alles-oder-Nichts-Mentalität aufzugeben, sich von der Vorstellung zu verabschieden, dass eine einzige Mahlzeit über die Gewichtsabnahme entscheiden kann, und eine ausgewogene Ernährung anzustreben, bei der der größte Teil der Nahrung aus gesunden Lebensmitteln besteht, bei der aber auch einige weniger gesunde Lebensmittel erlaubt sind, solange sie nur sporadisch und in kleinen Mengen verzehrt werden.

Versuchen Sie, 80 % der Zeit in der Woche die "guten" Lebensmittel zu essen. Das bedeutet, dass Sie an den meisten Tagen mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag einnehmen sollten, die diesem Typus entsprechen: ein halber Teller mit Gemüse und Obst, ein Viertel mit Vollkornprodukten und ein Viertel mit Eiweiß aus weißem Fleisch, Fisch und Eiern, mit etwas gesundem Fett, z. B. in Form von Olivenöl. Dann machen Sie sich keinen Stress über den Rest.

Es ist eine "flexible Struktur". Man darf sich nicht schuldig fühlen, wenn man in die Versuchung gerät, eine weniger gesunde Mahlzeit zu essen, solange es nicht zur Gewohnheit wird.

Um Gewicht zu verlieren, brauchen Sie eine ausgewogene Ernährung.

Der Körper liebt das Gleichgewicht. Die Körpertemperatur bleibt in einem engen Bereich von etwa 36 Grad. Der pH-Wert des Blutes liegt bei etwa 7,4. Ihr Körper hat einen Gewichtsbereich, in dem er sich auch gerne aufhält: Das ist der sogenannte Gleichgewichtspunkt.

Leider ist es leichter, dieses Gleichgewicht nach oben zu durchbrechen als nach unten. Das ist der Grund, warum Wissenschaftler immer noch versuchen, es herauszufinden, denn weniger zu essen verringert die Stoffwechselrate (die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien), wodurch Diäten an Wirksamkeit verlieren, und erhöht Ghrelin, das Hormon, das Hunger signalisiert, was Menschen mit weniger Kontrolle dazu bringt, ungesunde Lebensmittel zu essen.

Es ist jedoch nicht unmöglich, sein Gewicht zu senken und zu halten. Dazu ist jedoch ein langfristiger Lebensstil erforderlich, der den Körper veranlasst, sich langsam anzupassen und die oben erwähnten Abwehrmechanismen nicht zu aktivieren.

Verfolgen Sie die Lebensmittel, die Sie essen.

Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die ihre Ernährung verfolgen (zumindest anfangs, bis es zur Gewohnheit wird), erfolgreicher abnehmen und ihr Gewicht halten. Das Tracking sollte nicht für immer durchgeführt werden, aber es kann ein nützliches Instrument sein, bis sich neue Gewohnheiten durchsetzen.

Eine Gewohnheit ist ein automatisiertes Verhalten. Je mehr Gewohnheiten Sie sich aneignen, desto weniger Entscheidungen müssen Sie treffen und desto mehr Platz haben Sie im Kopf, um über andere Dinge nachzudenken als darüber, was Sie essen sollten.

App zum Messen von KalorienMan muss sein Essen sicher nicht ewig aufzeichnen, aber es kann einem eine bessere Vorstellung davon vermitteln, wie eine Portion Haferflocken in der Schüssel aussieht oder wie viele Handvoll Chips wir essen, während wir überlegen, was es zum Abendessen geben soll. Jene Snacks und Getränke, die wir vergessen zu zählen, die aber im Laufe des Tages eine Menge Kalorien liefern.

Sie können Lebensmittel in einem schriftlichen Tagebuch, durch Fotos, mit einer Kalorienzähl-App oder einer Kombination aus all diesen Möglichkeiten erfassen. Wenn Sie noch nie ein Kalorientagebuch geführt haben, ist es ein guter Ausgangspunkt, um sich mit den Portionsgrößen und den Makronährstoffen (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) vertraut zu machen.

Aber das Zählen von Kalorien sollte nicht zu einem Zwang werden, bei dem Sie Ihre Hunger- und Sättigungssignale nicht mehr wahrnehmen. Es kann sein, dass Sie sich an eine App wenden, anstatt auf Ihren Körper zu hören, was ebenfalls ungesund ist.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bestimmten Süchten zu widerstehen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihre Ernährung besser zu kontrollieren, ohne in ungesunde Süchte zu verfallen.

Niemand misst gerne, was er tut und isst. Aber ob man es nun mag oder nicht, Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ihr Gewicht verfolgen, erfolgreicher abnehmen und ihr Gewicht halten.

Hier ist der Vorbehalt: Das Gewicht sollte nicht die einzige Messgröße sein, die Sie verfolgen. Sie müssen verstehen, was die Waage misst. Die Waage misst kein Fett. Das Gewicht ist ein Maß für alles in Ihrem Körper, vor allem für die Flüssigkeit, aber auch für Knochen, Organe, Fett und Muskeln. Denken Sie an Ihr Gewicht in einem Bereich von 1 bis 3 Kilo.

Die Waage geht aus verschiedenen Gründen hoch und runter: Wenn Sie kacken, geht sie runter. Wenn Sie salzige Lebensmittel essen, steigt der Wert. Bei einem Krafttraining kann es nach oben gehen.

Man nimmt nicht über Nacht Fett ab oder zu. Hören Sie also auf, sich auf eine einzige tägliche Zahl zu konzentrieren, und konzentrieren Sie sich auf die mittel- und langfristige Perspektive. Solange das Gewicht mittelfristig, auch bei täglichen Schwankungen, weiter sinkt, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Können Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen helfen?

Ja, ohne jeden Zweifel. Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, sind es vor allem Bewegung und gesunde Ernährung. Bewegen Sie sich intelligent und essen Sie ausgewogen und gesund. Es gibt jedoch eine oft übersehene Möglichkeit, die Ihnen bei der Gewichtsabnahme helfen oder Ihnen den Einstieg in einen Gewichtsabnahmeplan erleichtern kann: Nahrungsergänzungsmittel.

Können Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen helfenDoch bevor Sie Ihre Zeit und Ihr Geld in diese Produkte investieren, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass kein Nahrungsergänzungsmittel schlechte Ernährungsgewohnheiten oder mangelnde körperliche Aktivität ersetzen kann. Wenn meine Patienten mich nach Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme fragen, erkläre ich ihnen, dass es keinen Ersatz für eine kontrollierte Ernährung und sportliche Betätigung gibt. Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen, sich besser zu ernähren oder mehr Sport zu treiben, ohne sich anstrengen zu müssen.

Alle Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Kalorienverbrennung, den Fettstoffwechsel oder die Kontrolle von Essenssucht (z. B. Zucker) sind kein Ersatz für Fehler. Sie helfen Ihnen nur, die Auswirkungen zu kontrollieren und den Erfolg leichter zu erreichen.

Das von uns empfohlene Ergänzungsmittel (siehe Code unten) soll in erster Linie dazu beitragen, dass Sie der Sucht nach süßen Lebensmitteln (Kuchen und anderen Süßigkeiten) leichter widerstehen und Ihren Appetit insgesamt verringern können. Sie kann Ihnen helfen, aber sie kann Sie nicht zwingen, richtig zu essen.

Können Sie sich vorstellen, wie einfach es wäre, wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und Ihr Abnehmziel mühelos erreichen könnten? Auf Wiedersehen Fitnessstudio-Mitgliedschaft, hallo Netflix!

Leider gibt es diese magischen Pillen nicht. Die Beziehung zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Gewichtsabnahme ist komplexer. Bei richtiger Einnahme können Nahrungsergänzungsmittel jedoch dazu beitragen, dass der Körper mehr von dem bekommt, was er braucht, und dass man weniger und gesünder isst.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie am sinnvollsten sind, probieren Sie unsere Empfehlung aus.

Unterm Strich.

Wenn Sie sich von dem Gewicht, das Sie abnehmen müssen, überfordert fühlen, beginnen Sie langsam. Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu tun. Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, müssen Sie eine langfristige Perspektive einnehmen und sich auf kleine Änderungen der Gewohnheiten konzentrieren.

Holen Sie sich Hilfe von einer guten Ergänzung, damit Sie Verantwortung übernehmen und sich auf die Gewohnheiten konzentrieren können, die die Nadel am meisten in die richtige Richtung bewegen.

Und schließlich sollten Sie sich an den meisten Tagen bewegen, ein einfacher Spaziergang kann viel für Ihre Gesundheit tun.

Achten Sie darauf, dass mindestens die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse besteht und essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß, um den Hunger länger zu stillen.

Steigen Sie aus der Alles-oder-Nichts-Mentalität aus und feiern Sie Ihren Erfolg auf dem Weg!

 
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